Asmeninė atkryčio prevencija
1) Trigerių / pavojingų situacijų vengimas. Nelaukite, kol atsidursite blogoje situacijoje, kad išsiaiškintumėte, kaip jos išvengti. Saugokitės tokių situacijų. Sudarykite sąrašą žmonių, vietų ir dalykų, kurie gali sukelti atkrytį, ir sugalvokite planą, kaip jų išvengti ateityje. Kartais tai labai paprastos priemonės, pvz., grįžti iš darbo namo kitu maršrutu namo. Kartais gali tekti kardinaliai pakeisti gyvenimo būdą.
2) Sveikas gyvenimo būdas. Sveikas gyvenimo būdas padarys jus atsparesnius susidūrus su kliūtimis. Daugelis nesveikų įpročių, tokių kaip nepakankamas miegas ir mankšta, yra glaudžiai susiję su daugeliu psichikos ligų formų. Sutelkite dėmesį į rutiną, kuri padeda kurti sveikos gyvensenos įgūdžius:
- Miegas
- Mankšta
- Medicininių reikalavimų laikymasis (pvz., vaistų vartojimas taip, kaip nurodyta ir apsilankymas palaikymo grupės susitikimuose)
- Sveika mityba
3) Emocijų valdymas / Atsipalaidavimas. Daugelis probleminių elgesių tarsi „padeda“ išvengti nemalonių emocijų, tokių kaip stresas, nerimas ir pyktis. Atsisakius jų, gali tekti iš naujo išmokti valdyti savo emocijas. Jei neišmoksite atsipalaiduoti, įtampa didės ir didės, kol sukels atkrytį. Reguliariai praktikuodami tam tikrus metodus, galėsite sveikai valdyti emocijas.
4) Gilus kvėpavimas. Gilus kvėpavimas yra paprastas emocijų valdymo būdas. Atsisėskite patogiai ir vieną ranką padėkite ant pilvo. Įkvėpkite giliai, kad jūsų ranka pradėtų kilti ir kristi. Įsivaizduokite, kad bandote pilnai užpildyti oru savo plaučius. Kiekvieno įkvėpimo metu nustatykite įkvėpimo (4 s), pauzės (4 s) ir iškvėpimo (6 s) laiką. Treniruotės trukmė yra nuo 3 iki 5 minučių.
5) Dienoraščio rašymas. Rašymas apie asmeninę patirtį padeda smegenims apdoroti informaciją ir suskirstyti ją į atskiras, valdomas dalis. Dienoraščio rašymas pagerina psichinę savijautą ir mažina nemalonias emocijas. Rašydami dienoraštį, būtinai apibūdinkite savo jausmus kartu su savo patirties faktais.
Nedvejodami rašykite dienoraštį, jeigu rašyti sekasi sunkiau, išbandykite šiuos patarimus:
- Dienos žurnalas: kasdien užsirašykite kelias pastabas apie tai, kaip praėjo ta diena. Rašykite viską, kas ateina į galvą.
- Laiškas: parašykite kam nors laišką. Nepamirškite apibūdinti savo jausmų. Šį laišką visai nebūtina išsiųsti!
- Dėkingumas: apibūdinkite tris gerus dalykus, kurie šiandien nutiko, kad ir kokie nereikšmingi jie atrodytų.
6) Vaizduotės technika. Smegenys turi galią paversti mintis tikromis emocijomis ir fiziniu atsaku. Pavyzdžiui, pagalvojus apie mėgstamą maistą pradeda kauptis seilės, o laimingas prisiminimas sukelia šypseną ar juoką.
Pagalvokite apie vietą ar situaciją, kuri padeda atsipalaiduoti. Tai gali būti prisiminimas ar fantazija. Galbūt gulite saulėtame paplūdimyje ar sėdite vienas kalno viršūnėje arba vakarieniaujate su artimais draugais. Tada įsivaizduokite šią sceną per kiekvieną savo jutimą. Negalvokite apie kiekvieną smulkmeną ir judėkite toliau – tikrai įsivaizduokite jas. Ką tu matai? Kokius garsus girdi? Ką tu jauti? Kokie kvapai aplink jus?
Kai tik atsiranda staigus poreikis atsipalaiduoti, pasitelkite vaizduotės techniką bent 5 minutes.