Minčių registravimo lapas – Judith Beck penkių stulpelių versija

Būdai suformuoti racionalų atsaką

• Kokie yra įrodymai, kad mano mintis yra teisinga / klaidinga?
• Kokie yra galimi alternatyvūs šios situacijos paaiškinimai?
• Kas blogiausio gali nutikti? Ar aš tai išgyvensiu?
• Kas geriausio gali nutikti?
• Kokia yra PATI REALISTIŠKIAUSIA šios situacijos baigtis?
• Kaip aš galėčiau pakeisti situaciją ir / ar pasekmes į teigiamą pusę, o ne tik automatiškai reaguoti?
• Jei mano draugas ar draugė patektų į tokią pat situaciją ir galvotų taip pat, kaip ir aš, ką aš jai ar jam pasakyčiau?
• Kokį poveikį mano gerovei daro šių automatinių minčių laikymasis? Kokį poveikį galėtų turėti jų keitimas? 

Mąstymo klaidos, su kuriomis galima dirbti konsultuojant klientus su PIN

• Katastrofizavimas: Aš nesusitvarkysiu su savo emocijomis. 
• Minčių skaitymas: Jie mano, kad aš kvailė, -ys. 
• Ateities spėjimas: Žinau, kad man nepavyks. 
• Viskas arba nieko: Jeigu padariau klaidą, vadinasi, esu nevykėlė, -is. 
• Teigiamų dalykų nuvertinimas: Jie tai sako tik iš mandagumo.
• Perdėti apibendrinimai: Visi žmonės turi PIN. 
• Suasmeninimas: Tik man taip gali atsitikti. 

„Karštos minties perdirbimas“ – Sustok-Pagalvok-Pasirink – metodika. Ją gali naudoti ir specialistai terapinės konsultacijos metu, tačiau tai gali būti ir klientų savarankiško darbo dalis. 

1. Atsisakymas veikti / Stabtelėjimas – Įsižeminimas / Dėmesio nukreipimas į kvėpavimą. 
2. Dėmesio nukreipimas į savo mąstymą. 
3. Minties įsisąmoninimas. 
   1. Kokia mintis dabar mano galvoje?
   2. Kokias emocijas ši mintis man kelia? 
   3. Kokį elgesį ši mintis (kartu su emocijomis) skatina? 
4. Minties analizė:
   1. Kokie įrodymai patvirtina šią mintį?
   2. Kokie įrodymai prieštarauja šiai minčiai?
   3. Kokios pasekmės manęs laukia, jeigu leisiu šiai minčiai valdyti savo elgesį ir sprendimus? 
   4. Kokios mąstymo klaidos gali būti būdingos man šioje situacijoje ir šiuo metu? 
   5. Kokių pasekmių šioje situacijoje norėčiau?
   6. Kokios alternatyvios mintys šioje situacijoje galėtų būti?
   7. Kokios alternatyvios mintys mane vestų prie norimų pasekmių? 

Asmeninės prasmės supratimas

• Terapeutas neturi daryti prielaidos, kad visiškai supranta kliento naudojamus terminus, nepaklausęs jų paaiškinimo. Terapeutas privalo tikslai suprasti, ką klientas turi omenyje, pvz., kai klientas naudoja tokius žodžius kaip „liūdnas“, „nerimastingas“, „kvailas“, „nevykėlis“ ar pan. 

Valdoma įžvalga (Sokrato klausimai)

• Naudojant  klausimus, kaip antai „kas tada įvyktų?“, „ką tai jums reiškia?“, „ką tai sako apie jus?“, terapeutas gali ištirti, kokią reikšmę klientui turi tam tikri įvykiai, apžvelgti turimus įrodymus ir padėti suformuluoti realistiškas išvadas. 

Įrodymų apžvalga

• Vienas geriausių būdų pakeisti disfunkcinę mintį yra apžvelgti, kokie įrodymai ją patvirtina, o kokie – jai prieštarauja. Vėliau galima patikrinti, ar kiti alternatyvūs paaiškinimai galėtų geriau pritapti prie turimų faktų. Taip pat svarbu apžvelgti duomenų šaltinius, kliento išvadų pagrįstumą bei galbūt atrasti kitą, nepastebėtą informaciją. 

Kraštutinių teiginių keitimas

• Apžvelgdamas tiesioginę idėjos prasmę ar jos tikrąją kraštutinę (dažniausiai klaidingą) prasmę, terapeutas dažnai gali padėti klientui pakeisti savo požiūrį į labiau subalansuotą ir „vidutinį“. Dėl šio pakitimo dažnai sumažėja ir emocinio atsako stiprumas. Ši technika dažnai pritaikoma, jei klientas naudoja tam tikrus specifinius žodžius, pvz., „niekada“, „visada“, „niekas“, „visi“ ir pan. 

Tikimybės įvertinimas

•  Klientas dažnai susitelkia į pasekmę, kurios labiausiai bijo ir reaguoja taip, lyg ši pasekmė būtų neišvengiama. Tokiais atvejais naudinga įvertinti bauginančių įvykių tikimybę. 

Atsakomybės įvertinimas iš naujo („Pyrago“ technika)

• Naudojama, jei dažnai pasitaiko tokie kliento teiginiai kaip, pvz., „tai yra mano kaltė“ (arba „tai yra jo/jos kaltė“). Nors taip būti gali, tačiau mažai tikėtina, kad vienas asmuo būtų visiškai atsakingas už viską, kas įvyksta konkrečioje situacijoje. Vieni klientai priskiria sau atsakomybę net už tuos įvykius, su kuriais jie beveik nėra susiję, tuo tarpu kiti visada kaltina kitus ir nepriima atsakomybės. Terapeutas gali padėti klientui geriau padalinti atsakomybę tarp visų situacijoje dalyvavusių asmenų. Tai galėtų sumažinti pyktį ar kaltės jausmą. 

Nepalankios padėties pavertimas pranašumu

• Dažnai klientams yra lengviau atpažinti gyvenimo pokyčių trūkumus nei privalumus. Tokiems klientams didelį poveikį gali turėti teigiamų ir neigiamų įvykio aspektų tyrinėjimas. Tačiau svarbu atpažinti tik realistiškus teigiamus situacijos aspektus ir vengti perdėto optimizmo. 

Tiesioginis prieštaravimas

• Nors dažniau yra naudojami Sokrato klausimai, kartais būtina tiesiogiai paprieštarauti klientui. Dažniausiai tai būtina tuomet, kai klientas yra suicidiškas ir terapeutas privalo tiesiogiai ir greitai pakeisti jo beviltiškumo jausmą. Tiesioginis prieštaravimas gali būti naudingas, kai klientas nenori ar negali aktyviai dalyvauti procese. Tačiau tai yra pakankamai pavojingas metodas, todėl stengiamasi įtraukti klientą į bendrą darbą, grįsti savo argumentus tiesioginiais duomenimis, o ne logika, filosofiniais principais ir kuo greičiau vėl grįžti prie valdomos įžvalgos metodo. 

Balsų eksternalizavimas (keitimasis vaidmenimis) 

• Geras būdas išmokti efektyviai reaguoti į disfunkcines mintis yra vaidmenų žaidimas, kurio metu terapeutas išreiškia kliento disfunkcines (neigiamas automatines) mintis, o klientas bando į jas sureaguoti adaptyviau (gebant prisitaikyti). Šis pratimas reikalauja, kad būtų nuodugniai aptarti būdai, kaip efektyviai reaguoti į tam tikras disfunkcines mintis. Gali būti naudinga, jei terapeutas iš pradžių suvaidintų „funkcinę“ dalį ir sureaguotų į disfunkcines mintis klientui stebint. Vėliau terapeutas gali pateikti klientui kelias jo disfunkcines mintis ir paprašyti į jas atsakyti. Geriausia pradėti nuo klientui lengviausių minčių.

Šios technikos gali padėti keisti iškreiptą mąstymą ir automatines mintis. Jos taip pat yra ypač naudingos keičiant kliento tikėjimą tam tikro iškreipto mąstymo nauda ar teisingumu. 

Iškreipto mąstymo įvardinimas;

Daugybei klientų yra naudinga įvardinti tam tikrą kognityvinį iškraipymą. Vien tai gali sumažinti šių minčių emocinį poveikį. Kai klientas supranta kiekvieną iškraipymą, jis gali stebėti „suasmeninimo“, „minčių skaitymo“, „viskas arba nieko“ pavyzdžius savo mąstyme. 

Dekatastrofizavimas/Pakartotinis katastrofos įvertinimas (angl. de-catastrophizing);

Net itin mažai tikėtinas įvykis gali sukelti neigiamas emocijas, jei jo pasekmės yra itin bauginančios ar neigiamos (pvz., įsivaizduokite, kad jūsų gydytojas jums pasakytų: „yra tik 5 procentai, kad jums išsivystys smegenų auglys). Jei klientas reaguoja į pasekmę, nes, jo manymu, ji bus siaubinga, terapeutas gali padėti patikrinti, ar tikrai ši situacija gali turėti tokias katastrofiškas pasekmes. Galima užduoti klausimus, kaip antai:„Kas blogiausio gali įvykti?“, „Jei tai įvyks, ar jūsų gyvenimas bus reikšmingai kitoks po trijų mėnesių?“. Svarbu rimtai žvelgti į klientui baimę keliančias pasekmes ir būti jautriais, kad klientas nepasijustų žeminamas ar išjuoktas. 

Dichotominio mąstymo („viskas arba nieko“) keitimas;

Kai klientas mąsto „viskas arba nieko“ būdu, gali padėti du metodai: 

Jei dichotominis mąstymas yra ne itin stiprus, gali padėti kontinuumo / skalės sudarymas. Šio proceso metu klientas įvertina emocijos intensyvumą ar minties pagrįstumą naudodamas pateiktą skalę su dviem kraštutinumais. Tai padeda klientui pastebėti „pilkus atspalvius“ ir sumažina dichotominį mąstymą. 

Jei dichotominis mąstymas yra stipriai įsišaknijęs, naudojama galingesnė kontinuumo metodo forma. Iš pradžių patikslinama ar klientas mato problemą „viskas arba nieko“ terminais. Tada suformuluojamas kiekvieno kraštutinumo apibrėžimas kliento žodžiais. Tada kliento prašoma įvertinti save pagal kiekvieną iš šio apibrėžimo punktą. Taip nustatoma ar svarstoma problema iš tikrųjų turi tik du kraštutinumus.   

Pakartojimas/repetavimas mintyse 

• Įsivaizduodamas įvykį, klientas gali vaizduotėje praktikuoti tam tikrą elgesį, nesusidurdamas su praktinėmis problemomis ar grėsmėmis, kurios realioje situacijoje kartais trukdo praktikuoti naują elgesį. Klientas kiek įmanoma ryškiau įsivaizduoja save tam tikroje situacijoje ir tada gali patyrinėti ir pasipraktikuoti galimus atsakus. 

Desensibilizacija ir „užtvindymo“ vaizduotėje pratimas

• Sisteminės desensibilizacijos metu klientas palaipsniui įsivaizduoja vis daugiau nerimo keliančias situacijas. Klientas įsivaizduoja vieną situaciją daug kartų (kartais tuo pačiu metu atlikdamas relaksacijos technikas), kol jam ši situacija kelia mažiau nerimo. Tada jis įsivaizduoja daugiau nerimo keliančią situaciją. Šis procesas tęsiamas, kol klientas jaučiasi patogiai įsivaizduodamas daugiausiai nerimo keliančią situaciją. 
• Užtvindymo vaizduotėje pratimas panašus, bet jo metu nenaudojamas hierarchinis situacijų pateikimas – klientas daug kartų įsivaizduoja daugiausiai nerimo keliančią situaciją tol, kol nerimas sumažėja. 

Įveika (angl. Coping) vaizduotėje

• Galima sujungti desensibilizacijos ar užtvindymo vaizduotėje pratimus su pakartojimu mintyse. Klientas prašomas įsivaizduoti probleminę situaciją, įsivaizduoti, kad bauginančios problemos įvyko ir tada įsivaizduoti, kaip jis įveiktų nerimą ir kaip efektyviai įveiktų situaciją. Tai leidžia atskirti sąlyginį stimulą nuo nesąlyginio ir tuo pačiu metu lavinti įveikos įgūdžius. 
• Pratimo metu svarbu atsiminti, kad efektyvi įveika nebūtinai užtikrina sėkmę. Terapeutas ir klientas turi pasiruošti tiek sėkmei, tiek nesėkmei.

Savo veiksmų pasekmių numatymas

• Kai kurie klientai probleminių situacijų metu elgiasi remdamiesi įpročiu, impulsyviai, nesugebėdami jose aiškiai mąstyti ir tiksliai numatyti savo veiksmų pasekmių. Pagalba klientui išsiaiškinant savo tikslus atsiradusiose probleminėse situacijose ir galimas įvairaus elgesio pasekmes gali padėti pasiekti elgesio pakitimų. 

Disonanso sukėlimas

• Kai asmuo patiria prieštaravimą tarp savo minčių ir jausmų, jam kyla nerimas. Elgesys, jausmai ir įsitikinimai gali sukelti disonansą, kai jie prieštarauja asmeninėms, šeimos, kultūrinėms ar religinėms vertybėms. Terapeutas gali iškelti šį prieštaravimą ir padėti klientui jį adaptyviu būdu išspręsti. 

Privalumų ir trūkumų įvertinimas

• Kliento prašoma sudaryti savo elgesio, įsitikinimų ar veiksmų privalumų ir trūkumų sąrašą. Taip pat prašoma surašyti galimas alternatyvas. Tai padeda klientui priimti adaptyvesnius sprendimus, pagerinti motyvaciją pokyčiams, atpažinti galimas kliūtis ir įgauti platesnį požiūrį. 

Instrukcijų sau mokymas (angl. self-instructional training)

• Meichenbaum (1977) pabrėžė instrukcijų sau svarbą vaikų gebėjimui kontroliuoti savo impulsus ir elgesį. Instrukcijos gali labai padėti ir suaugusiems, ypač asmenims su impulsų kontrolės stoka. 
• Visų pirma terapeutas ir klientas sudaro instrukcijų sąrašą, kuriuo vadovaujantis gali būti pasiekiamas adaptyvus elgesys. Tada klientas pradeda garsiai kartoti šias instrukcijas sau. Su laiku klientas išmoksta vadovautis instrukcijomis, be poreikio jas sakyti garsiai. Galiausias jos tampa automatinės. 

Savęs motyvavimas

• Motyvacijos stoka – dažna kliūtis terapijai. Ji gali būti dėl:

• Įgūdžių tvarkytis su sunkumais trūkumo;
• Valios problemų; 
• Emocijų (pykčio, nepasitenkinimo ir t. t.). 

• Savęs motyvavimas – tai:

• Tikslų įsisąmoninimas; 
• Vertybių įjungimas;
• Aiškaus plano (kuriuo klientas tiki), kaip pasiekti tikslus, sudarymas;
• Plano, kaip susitvarkysime su sunkumais, sudarymas

Elgesio technikos, skirtos mokyti(s) specifinių įgūdžių (ir tuo pačiu didinti galimybes rinktis elgesį iš daugiau galimybių).

Laipsniškos užduotys

• Daugybė klientų jaučiasi prislėgti užduočių. Tokiais atvejais galima padėti klientui išskaidyti vieną didelę užduotį į mažesnius įveikiamus žingsnius. Toks laipsniškas pokytis gali padėti klientui pasiekti savo tikslo. 
• Tokie maži žingsniai gali pagerinti nuotaiką ir motyvaciją. Tačiau kai kuriems perfekcionistiškiems klientams gali būti sunku priimti mažus pasiekimus, todėl jiems yra būtina priminti, kad tai yra žingsniai link didesnio tikslo. 

Veiklos planavimas

• Padeda pasiekti tikslą:
• Tinkamai pasirengiant veiklai;
• Suplanuojant laiko ir kitus resursus;
• Pasirenkant prioritetus;
• Paskyrus dėmesio galimybei, pasinaudoti išoriniais resursais;
• Paskyrus laiko rekreacijai ir malonioms veikloms.

 Atkaklumo / tvirtabūdiškumo / asertyvumo (angl. Assertiveness) mokymai

• Gerinant (socialinius) įgūdžius; 
• Keičiant asmens lūkesčius dėl kitų reakcijos į jo tvirtą poziciją. Klientas gali išbandyti tvirtai apginti savo poziciją ir stebėti to pasekmes. 

Elgesio pakartojimas 

• Socialinių įgūdžių gerinimas sesijoje, vaidmenų žaidimo būdu arba in vivo;
• Kartojant pageidaujamą/funkcinį elgesį ir jį užtvirtinant.

Elgesio technikos, skirtos keisti nuotaiką ar emocijas:

• Veiklos planavimas.
• Ekspozicija gyvai (kai tikslingai susiduriama su nerimą ar kitą stiprią emociją keliančia situacija ir, išbūnant situacijoje, emocija silpnėja).
• Relaksacijos ir kvėpavimo pratimai
• Įsisąmoninimu pagrįstos technikos.
• Gėdos pratimai.

 Elgesio technikos, skirtos siekti kognityvinių (mąstymo klaidų, disfunkcinių įsitikinimų) pokyčių, t. y. keisti mąstymą. 

Elgesio eksperimentai

Vienas geriausių būdų pasiekti kognityvinį pokytį yra gauti įrodymus iš asmeninės patirties, prieštaraujančius tikrinamai minčiai ar įsitikinimui. Elgesio eksperimentų metu klientai sąmoningai patikrina savo pažinimą. Tai atliekama tiksliai apibrėžiant įsitikinimą ar lūkestį, kuris yra tikrinamas ir pateikiant jį taip, kad jį būtų galima patikrinti praktiškai. Pvz., gali būti tikrinama mintis  „Jeigu aš nepasinaudosiu internetu tam, kad suvaldyčiau savo stiprias emocijas ar „atsitraukčiau“ nuo skausmą keliančios realybės, diskomfortas didės ir didės iki katastrofos“.  

Elgesio eksperimentai yra itin naudingi, kai klientas su terapeutu sutinka loginiame lygmenyje, bet netiki tuo „viduje“. Terapeutui svarbu padėti klientui apžvelgti eksperimento rezultatus ir padaryti išvadas, kadangi klientai dažnai nesugeba padaryti norimų išvadų ar daro nelogiškas išvadas. 

Norimo vaidmens terapija („taip, tarsi“ elgesys)

Dažnai klientai, prieš keisdami savo elgesį, laukia, kol pasikeis jų emocijos ar įsitikinimai (pvz., bedarbis klientas planuoja pradėti ieškoti darbo, kai pradės tikėti, jog jam pasiseks). Tačiau tai retai būna efektyvu. Vietoje to, klientas yra prašomas elgtis taip, lyg jis jau jaustų norimą emociją ar tikėtų alternatyviu įsitikinimu. Tada klientas sutinka elgtis „taip, tarsi“ norimas jausmas ar įsitikinimas jau pasiekti. 

Vaidmenų keitimas (vadimenų žaidimas)

Kai kliento disfunkcinė reakcija remiasi nesupratimu ar klaidingu kito asmens požiūrio supratimu, gali būti naudinga pasikeisti vaidmenims. Tai gali būti atliekama: 

• žodžiu ar 
• vaizduotėje. 

Du galimi rezultatai:

• Dažnai klientas įgauna naują, tikslingesnį kitokio požiūrio supratimą, kurį gali panaudoti reaguojant į automatinę mintį ir efektyviau bendraujant su šiuo asmeniu. 
• Klaidingas pažinimas lieka. Tokiais atvejais terapeutas gali atkreipti kliento dėmesį į neatitikimą tarp kliento vaidinimo ir tikrojo asmens elgesio. Tada kartu su juo terapeutas gali suformuluoti tikslingesnį kito asmens pozicijos supratimą / kitą supratimą. 

Biblioterapija

Tinkamų knygų skaitymas / patikima informacija tarp terapijos sesijų gali būti labai naudingas tam tikriems klientams.

• Knygos / informacija gali padėti įtvirtinti terapijoje padarytas išvadas bei pratęsti darbą savarankiškai. 
• Biblioterapija paprastai naudojama kaip gydymo dalis, o ne vietoje kitų intervencijų. 
• Svarbu, kad terapeutas patikrintų, kaip klientas supranta medžiagą, pataisytų klaidingai suprastą informaciją ir padėtų įdiegti siūlomus pokyčius. 

Ekspozicija vaizduotėje (vaizduotėje sukuriamas baimę ir diskomfortą keliantis scenarijus ir įsivaizduojami visi labiausiai realybėje vengiami situacijos aspektai, siekiant, kad įvyks adaptacija ir emocijos savireguliacija, dėl ko diskomfortas sumažėja)

• Katastrofinio scenarijaus „užbaigimas“ iki galo (raštu arba žodžiu).
• Nieko nenutylėti! (būtina įtraukti „baisiausius“ aspektus).
• Gali būti kalbama ir pasakojama garsiai. 

Laipsniška in Vivo ekspozicija (realybėje laipsniškai einama į baimę keliančią situaciją): 4 auksinės taisyklės 

• Pakankamai ilgai;
• Pakankamai dažnai;
• Reikiamose situacijose;
• Galiausiai – savarankiškai