Praktika stabtelėjimui ir naujoko protui – DUONOS / RAZINOS valgymo PRATIMAS

• Matymas, lietimas (tekstūros, lietimo pojūčių suvokimas);
• Klausymas; 
• Uostymas (esamo kvapo, jo stiprumo ar nebuvimo kuo pilnesnis suvokimas);
• Pojūčiai burnoje, tik įsidėjus;
• Čiulpimo, kramtymo pojūčiai;
• Rijimo pojūčiai;
• Pojūčiai po / pasekmės. 

Galimos įžvalgos praktikoje:

Skirtumo tarp dėmesingo įsisąmoninimo ir autopilotinio mąstymo suvokimas.

• Tai patyriminis mokymas, skirtas mokytis sąmoningai perkelti dėmesį nuo vieno objekto prie kito, naujai suvokiant įvairių pojūčių niuansus.                                                               

Suvokimas, kaip dažnai mes funkcionuojame autopiloto režime.

• Dažniausiai suvalgome duoną nesusimąstydami ir nepajausdami pilnesnių potyrių.  

Pastebėjimas, kiek daug galima suvokti naujo dėmesingo įsisąmoninimo metu. 

• Duona yra kasdienio gyvenimo dalis ir nuostabu, kiek daug naujas jos priėmimas gali atskleisti gilių sensorinių patirčių. 
• Jeigu tai tinka duonai, tai gali būti, kad tinka ir kitoms gyvenimo sritims. 

Svarbu žinoti atliekant „Įsisąmonintų kūno judesių” praktikas:

• Įsisąmoninti kūno judesiai tarsi mūsų kūno „apgyvendinimas“ iš naujo, padedantis būti savyje, esamame momente ir suvokti bei priimti tai.
• Iš naujo mokomasi, kaip kūno pojūčiai gali padėti sutelkti dėmesį į realybę ir esamą momentą. Atsiranda gebėjimas naudojant judesius grįžti į esamą momentą, įjunkus į užsitęsusias įkyrias negatyvias mintis. Sąmonėje „sujungus“ kūną ir protą bei jausmus, atsiranda visumos ir naujų galimybių gyvenime jausmas. 
• Kūnas įsisąmoninamas dinamikoje / judesyje. Taip nuo pratimų momentų terapinėje aplinkoje tampa lengviau pereiti prie realybės, užtvirtinami įgūdžiai (ypač tam pasitarnauja dėmesingas vaikščiojimas). 
• Patirtis, įgautas pratimų metu, galima ekstrapoliuoti į kitas gyvenimo sritis. Pavyzdžiui: balansavimas pozoje tampa galimas tik nebūnant sustingus, bet nuolat „atnaujinant“ stovėseną.  Taip ir gyvenime, balanso suradimas – tai procesas, o ne jo pabaiga. 
• Dėmesingai įsisąmonintas perėjimas iš vieno pratimo / pozicijos į kitą suteikia galimybę mokytis būti esamame laike net ir turint intenciją keisti situaciją. Žmonės dažnai funkcionuoja priešingai, pereinamuose laikotarpiuose prarasdami esamojo laiko pajautimą ir įsisąmoninimą, nes koncentruojasi į tai, kas bus, o ne kaip į vietą, į kurią norima patekti. 
• Tam tikros tikslingai priimtos kūno padėtys turi betarpišką poveikį mūsų protinei ir emocinei būsenai. Pavyzdžiui: atsistojimas į tiesią, tačiau nesustingusią padėtį („kalno“ poza, tada-asana) dažnai sukelia „savęs suturėjimo“, tvirto „stovėjimo ant žemės“, orumo ir vidinės jėgos jausmą; susirietimas ant žemės („vaiko“ poza)  suteikia ramybės, poilsio ir saugumo pojūčius. 

Trijų žingsnių kvėpavimo pauzė, kurią sudaro 3 dalys

1. Įsisąmoninimas. Tai atsitraukimas nuo automatinio piloto  režimo ir esamos patirties atpažinimas bei pripažinimas. 
2. Susitelkimas. Dėmesio sukoncentravimas į kvėpavimą ir pojūčius kūne. 
3. Dėmesio išplėtimas ir kūno, kaip visumos, suvokimas bei įsisąmoninimas, kaip inkarą dėmesio į realybę sugrąžinimui naudojant kvėpavimą. 

Malonių, nemalonių ir neutralių patirčių registravimas

Jis atliekamas pildant specialų kalendorių. Tai išmoko: 

• Suprasti, kad patirtys susidaro iš minčių, kūno pojūčių ir emocijų; 
• Atskirti trijų rūšių (malonias, nemalonias ir neutralias) patirtis;
• Suvokti, kad mes galime „modeliuoti“ patirtis sąmoningai nukreipdami dėmesį į skirtingus objektus. 

Kūno ir kvėpavimo įsisąmoninimas

Ši trumpa meditacija yra skirta padėti nurimti ir įsitvirtinti dabartiniame momente.

• Visų pirma, susiraskime  sau patogią kūno padėtį: atsigulkime ant kilimo ar kilimėlio, atsisėskime ant tvirtos kėdės su tiesia atkalte, pagalvėlės arba ant meditacijai skirtos kėdės. Jeigu sėdime ant kėdės, leiskime savo pėdoms visiškai atsiremti į grindis, nesukryžiuokime kojų, leiskime savo stuburui išsitiesti, tačiau neįsitempti. Tokiu būdu mūsų laikysena tampa ori ir patogi, o ne sustingusi ar įsitempusi. Jeigu gulime ant nugaros, nesukryžiuokime kojų, šiek tiek pasukime savo pėdas į priešingas puses, o rankas ištieskime ir truputį patraukime nuo šonų. 
• Jeigu patogu, užsimerkime arba bandykime žiūrėti laisvai žemyn šiek tiek į priekį nuo savęs. Atkreipkite dėmesį, įsiklausykime į kylančius savo kūno pojūčius, atsiradusius nuo sąlyčio su jį palaikančia atrama. Kelias akimirkas patyrinėkime šiuos pojūčius. 
• Sutelkime savo dėmesį ir perkelkime jį į savo pėdas taip, kad mūsų „dėmesio žibintas“ apšviestų kojų pirštus, padus, kulnus, pėdų viršų ir kulkšnis. Įsiklausykime, susitelkime į visus fizinius pojūčius, kuriuos kas akimirką galime pajusti savo pėdose ir kulkšnyse. Stebėkime, kaip šie pojūčiai atsiranda ir išnyksta mūsų sąmonėje. Jeigu jokių pojūčių nekyla, įsidėmėkime ir tai. Tiesiog pripažinkime, kad jokių pojūčių šiuo metu nejaučiame. Tai visiškai normalu: mes neskatiname pojūčių atsiradimo specialiai. Mes paprasčiausiai pastebime, kiek sugebame, tai, kas jau yra. 
• Dabar… leiskime sau praplėsti savo dėmesį ir vidiniu žvilgsniu pažvelkime į abi savo kojas (pėdas, čiurnas, blauzdas, kelius ir šlaunis). Palaikykime šiek tiek abi kojas savo „dėmesio centre“ – pastebėkime bet kokius fizinius pojūčius, kylančius jose. 
• Dabar…  leiskime išplėsti savo dėmesį taip aprėpdami dubenį bei klubus, apatinę nugaros dalį, juosmens sritį ir apatinę pilvo dalį. Pabandykime pajusti savo liemenį, krūtinę ir nugarą iki pat pečių, stebėdami visus liemenyje kylančius kūno pojūčius arba įsisąmonindami tų pojūčių nebuvimą. 
• Dabar… atkreipkime savo dėmesį iš pradžių į kairiąją ranką, patyrinėkime pojūčius joje…  Tada… į dešiniąją ranką, patyrinėkime pojūčius joje… 
• Dabar… perkelkime dėmesį į kaklą…, veidą…, galvą…, kol galiausiai sąmonėje dėmesingumu aprėpsime visą savo kūną. 
• Jeigu galime, leiskime visam kūnui ir jame kylantiems pojūčiams būti tokiems, kokius juos jaučiame. Mums nereikia nieko kontroliuoti ar keisti. Kiek tik įmanoma, leiskime pojūčiams būti tokiems, kokius juos atrandame ir pajaučiame… 
• Dabar perkelkime dėmesį tarsi į savo kūno centrą – pilvo srityje kylančius pojūčius įkvepiant ir iškvepiant. Įsisąmoninkime, kaip keičiasi šios kūno srities fiziniai pojūčiai kvėpuojant ir judant pilvo sienelei. Jeigu norime, padėkime savo ranką ant pilvo keliems įkvėpimams ir pajuskime, kaip jūsų pilvas kyla ir leidžiasi. Kiekvieno įkvėpimo ir kiekvieno iškvėpimo metu leiskime sau visiškai pajausti ir įsisąmoninti savo kvėpavimą. 
• Mums nereikia  stengtis kaip nors kontroliuoti savo kvėpavimo – tiesiog leiskime kvėpavimui vykti savaime. 
• Anksčiau ar vėliau galbūt pastebėsime, kad mūsų mintys nukrypsta nuo kvėpavimo: pradedame mąstyti, planuoti, prisiminti arba įsivaizduoti. Pastebėjus, kad taip nutiko, nekritikuokime ir nekaltinkime savęs, neskubėkime skubotai grąžinti dėmesio atgal į kvėpavimą. Tiesiog pamažu suvokime, kur nukrypo mūsų mintys ir, kai jausimės pasiruošę, labai švelniai, bet užtikrintai perkelkime savo dėmesį atgal prie kvėpavimo stebėjimo. 
• Mūsų mintys vėl ir vėl nukryps kitur. Nepamirškime, kad tikslas yra tiesiog tai pastebėti, o vėliau švelniai grąžinti dėmesį į kvėpavimą. Grąžindami savo dėmesį atgal, žiūrėkime į tai kaip į galimybę ugdyti savyje kantrybę ir atjautą. Tai ir yra meditacija, tai ir yra dėmesingumo ugdymas. Priminkime sau, kad pastebėti, jog dėmesys nukrypo ir grąžinti mintis atgal vėl ir vėl – tai ir yra ši praktika. 
• Dabar…, jeigu norime, galime leisti sau dar savarankiškai šiek tiek pratęsti pratimą, nuolat sugrąžinant prie kvėpavimo savo dėmesį, jam nukrypus. Galime leisti kvėpavimui pabūti kaip inkarui, išlaikančiam mus dabartyje. 

SOBER praktika (angl. Stop-Observe-Breathe-Expand Awarness-Respond Mindfully, SOBER)

S – Stop – Sustokime. Pagundų keliančiose situacijose sustokime, nutraukime automatinio piloto režimą. Pradėkime stebėjimą ir įsisąmoninimą. 

O – Observe – Stebėkime. Atsitraukę iš automatinio piloto stebėkime kas vyksta mintyse, emocijose, kūne, impulsuose veikti.  Į stebėjimą įtraukime ir diskomforto būseną. 

B – Breathe – Kvėpuokime. Susijunkime su dabarties momentu per kvėpavimą. 

E – Expand awareness. Įsisąmoninkime ir išplėskime dėmesingą įsisąmoninimą nuo kvėpavimo į visas sritis (mintis-emocijas-kūną-elgesį).

R – Respond mindfully. Suformuokime pilnaprotaujantį, išmintingą, vedantį prie norimų pasekmių atsaką esamoje situacijoje.