Skaitmeninės higienos įgūdžių treniravimui

IŠŠŪKIS ARTIMIAUSIOMS 24 val.: skaitmeninės higienos įgūdžių treniruotė

Žemiau rasite įvairių pratimų, treniruojančių sveiką santykį su technologijomis. Kai kurie yra kaip maži iššūkiai, kuriuos kviečiame išbandyti… per artimiausias 24 valandas. Subalansuota jaunimui, bet tinka ir kiekvienam, kas naudojasi technologijomis: išmėginkite, periodiškai kartokite, bandykite pavieniui ar su draugais, dalinkitės! Svarbiausia – tęsti!

Suraskite telefonui „namus“. Žinoma, įprasta telefoną turėti greta savęs, kartais tai tikrai patogus sprendimas. Tačiau tegu kiekvienas įrenginys turi ir jam paskirtą vietą, toliau nuo tos, kurioje būnate. Prireikus susikaupti, atlikti darbus, apgalvoti dieną, pabūti su savo jausmais ar draugais – tegu telefonas keliauja į savo „namus“.
Valgykite be telefono. Visus valgius per artimiausias 24 valandas patyrinėkite: sutelkite dėmesį į maistą, jo kvapą, spalvas, skonį. Kramtykite lėtai ir ilgiau nei įprastai. Stebėkite, kokios mintys tuo metu lanko, kokie jausmai kyla. Dėmesingas valgymas leidžia nepraleisti momento, kai tampi sotus. Skirkite tą laiką sau ir valgantiems drauge. Tai laikas padaryti pertrauką ir fiziškai bei emociškai pasikrauti.
Suplanuokite šiandien, kuri diena šią savaitę bus skaitmeninės detoksikacijos diena. Nuspręskite, kokiomis programėlėmis nesinaudosite ar galbūt ir visą dieną praleisite be telefono. Susitarus su draugu ar drauge, tokį pratimą atlikti bus lengviau, o gal ir smagiau.
Telefoną „migdykite“ kitame kambaryje. Vien jo buvimas šalia, kambaryje, net ir išjungto, gali turėti įtakos prastesnei miego kokybei ir trumpesnei trukmei.
Atsikelkite su tikru žadintuvu – taip liks mažiau priežasčių nuolat greta laikyti telefoną, naktį miegas bus geresnis, o rytą turėsite progą atidėti pirmą kontaktą su telefonu kiek ilgesniam laikui, be pagundos čia pat imti naršyti. Jei tikro žadintuvo neturite, tai antras iššūkis: gauk jį per 24 val. – galima įsigyti (paprastas kainuoja vos kelis eurus), galima pasiskolinti iš kaimynų ar giminaičių. Patikėkite, verta pabandyti.
Suraskite telefone funkcijas, kurios rodo, kiek laiko ir kokiai veiklai prie ekrano praleidžiate – kontroliuoti galima tik tai, ką matuoji ir žinai. Patikrinkite, kiek kartų per dieną į rankas paimate telefoną (angl. pick up time, screen time). Viską patikrinus, per artimiausias 24 val. ant lapo užrašykite, kaip per savaitę galėtų pasikeisti keletas svarbių rodiklių (pvz., jei Discord‘e ar TikTok’e praleidžiama 40 min., o norėtumėte, kad po savaitės tai būtų 20 min.).
Apsispręskite panuobodžiauti – per 24 val. panuobodžiaukite mažiausiai 4 kartus bent po 3-5 minutes. Vėliau gali tai daryti kasdien. Nuobodulys augina kūrybiškumą, leidimas mūsų mintims tiesiog klaidžioti, kai neveiki, neplanuoji ir negalvoji nieko, tiesiog stebi ir patiri tai, kas vyksta aplink Tave – atsiperka. Mokantys nuobodžiauti yra ir psichologiškai tvirtesni! Išmėgink, verta!
Apgalvokite, ką norėsite atlikti per rytojaus dieną ir užrašykite su valandomis: tai bus rytojaus dienotvarkė. Svarbu užrašyti ne tik pareigas ir darbus, bet ir laisvalaikio planus – kaip ir kiek ilsėsitės, atsipalaiduosite. Užrašykite, net jeigu planus dabar puikiai atsimenate. Tai suteikia konkretumo ir aiškumo, galima stebėti, ką dienoje norėtųsi pakeisti ar kuo dienotvarkę papildyti. Be to, ryt vakare bus puiku pasimėgauti pasitenkinimo jausmu, kad galėjote skirti laiko tam, kas iš tiesų svarbu ir artina prie tikslų bei svajonių.
Pagalvokite ir per 24 val. užrašykite planą – kurias 4 dienas per artimiausią savaitę aktyviai pabūsite gryname ore bent 1 valandą (geriau – dvi 😊). Būtų gerai, kad pradėtumėte jau šiandien. Fizinė veikla gryname ore skatina dopamino išsiskyrimą, taip, to paties, kurio bangas sukelia ir telefono tikrinimas, tad kasdien bent 1 valandą pabūti gryname ore yra puikus sprendimas. Galbūt rasite bendraminčių, sutinkančių drauge įveikti tokį iššūkį?
Telefonui pyptelėjus, pranešimus ( angl. notifications) pamėginkite peržvelgti praėjus 15-kai minučių po garso signalo ar vibracijos. Mes dažnai jaučiamės turintys atsakyti į žinutę vos tik ji atėjo, net jei tam metas mums nepatogus. Jei lauki ate svarbaus laiško, skambučio, žinutės, atsakykite skubiai, kaip reikia, o visa kita – atidėkite. Ne iš žmonių gaunamus pranešimus patariama apskritai išjungti ir peržiūrėti juos tik sau patogiu metu.
Suraskite vietą, kur krausite telefoną ne miegamajame. Net ir išjungtas telefonas, laikomas greta lovos, veikia mūsų miego kokybę. Lova ir miegamasis – asmeninė erdvė, skaitmeninės technologijos tegu pagauna jus kur nors kitur, o savo miegą tikrai galite apsaugoti nuo trikdžių!
Atidėkite kuo vėlesniam laikui pirmąjį rytinį kontaktą su telefonu. Kai pradedame naudotis telefonu ir neriam į programėles, socialinius tinklus, įsijungia inercija, kurią gali būti sunku sustabdyti. Apsaugokite save ir ištęskite turimą natūralią autonomiją ir kuo vėliau pirmąsyk tądien paimkite telefoną. Padėti gali tikras žadintuvas. Ir ryto laiką valdysite patys!
Atidėkite poreikį kreiptis į „Google“ ar dirbtinio intelekto įrankius vos tik ko nors nežinote. Užsirašykite, ką reikia susirasti ir tą padarykite kiek vėliau, gal vakare, kai per visą dieną sukaupsite poreikių sąrašą. Atidėjimas leis susikoncentruoti į tai, ką darote tuo metu ir apsaugos nuo nebūtino ar per daug intensyvaus ieškojimo (žinoma, jei tai nėra būtina kokiai nors veiklai tęsti). SVARBU: Atidžiai ir kritiškai vertinkite skaitmeninio pasaulio teikiamus atsakymus.
24 valandas visiškai nesinaudokite viena iš savo dažniausiai naudojamų programėlių. Valandoms pasibaigus, pagirkite save už tai, nepriklausomai nuo to, ar / kiek pavyko. Ir būtinai pasidalinkite su kitais, su draugu ar drauge apie tai, kokie jausmai kilo, kai visiškai nesinaudojote programėle. Galbūt ateityje tokią skaitmeninę detoksikaciją galėsite pratęsti, pvz., iki dviejų dienų ar savaitės?
Venkite žydros ekrano šviesos vakare (bent 1 val. iki miego, geriau – dvi). Ji skatina budrumą – taps sunkiau užmigti. Be to, ji trikdo gamybą melatonino, kuris reguliuoja žmogaus paros ritmą, nuotaikų svyravimus, turi įtakos depresijai ir kitų psichikos negalavimų atsiradimui. Kokios mintys, kokie jausmai kyla prieš užmiegant, kai telefono nėra šalia? Koks jausmas ryte? 😊 Apgalvok, išmėgink!
Išjunkite perspėjimus apie naujienas ar žinutes (angl. notifications), ypač gaunamas ne iš žmonių. Nuolatinis pranešimų srautas blaško ir palieka mus su jausmu, kad vienu metu visko vyksta tiek daug, kad nė vienoje veikloje taip ir nepabuvau. Turėkite tikslą palaipsniui sumažinti pranešimų skaičių paliekant tik tuos, kurie tikrai tarnauja realiems ir svarbiems tikslams.
Per artimiausias 24 val. išbandykite juodai-baltą ekraną. Spalvos traukia dėmesį ir apdovanoja malonumu, todėl spalvotas ekranas skatina imti telefoną į rankas vėl ir vėl. Nespalvotas jis taps mažiau patrauklus. Liks daugiau laiko sau ir veikloms, kurias susiplanavote. Pasidalinkite eksperimento idėja su namiškiais, gal pavyks bent vieną jų paraginti padaryti tą patį?
Prieš miegą – nenaudokite telefono bent valandą, geriau – dvi. Taip išvengsite žydros ekrano šviesos vakare, kuri skatina budrumą ir blogina miego kokybę, trumpina miegą. Be to, turėsite šiek tiek asmeninio brangaus laiko sau, kai galėsite apgalvoti ir įvertinti praėjusią dieną, atrasti dalykų, už kuriuos jaučiate dėkingumą. Tai gali padėti pajausti daugiau ramybės ir laimės.
Vaizdo žaidimų ar socialinių tinklų naršymo laiką suplanuokite iš anksto. Prieš pradėdami žaisti ar naršyti, nustatykite žadintuvą, kad suskambėtų, kai planuotas laikas pasibaigs. Pasakykite sau tvirtai, kad, suskambėjus žadintuvui, telefoną padėsite į šoną. Kai taip ir padarysite, būtinai pagirkite save už šią treniruotę ir pastangas.
Bent vieną kartą per artimiausias 24 valandas vienai valandai įjunkite telefone „lėktuvo režimą“. Tai puikus būdas sustabdyti skaitmeninę blašką, duomenų srautus, technologijas, medžiojančias dėmesį ir pajusti prabangą pabūti trumpam visiškai nepasiekiamais.
Per artimiausias 24 valandas suraskite vieną žmogų ir susitarkite, kokia programėle dviese nesinaudosite 24 valandas nuo susitarimo momento.
Darykite „pasirąžymo“ pertraukas kas 20 minučių, jei tenka ilgiau pasėdėti. Galite padaryti keletą pritūpimų, galite sugalvoti ir taisyklių, panašių į šią: žaidžiant žaidimą ir „praradus gyvybę“ – padarau 5 atsispaudimus / atsilenkimus / pritūpimus.
Vieną dieną atidžiai stebėkite savo ryšį su telefonu: kokioje vietoje dažniausiai jį laikote, kokiu atstumu nuo savęs, koks jausmas, kai jo nerandi. Pamėgink tą jausmą įvardinti. Su juo truputėlį pabūti. Vakare apgalvok, kiek stiprų ryšį su telefonu Tu turi ir kiek tai padeda siekti Tavo tikslų, o kiek – trukdo. Rekomenduojama savo mintis užrašyti, o iš ryto – perskaityti: ar galvoji panašiai, kaip vakar?
Per artimiausias 24 valandas ištrinkite iš telefono bent dvi programėles, kurios Jus labiau blaško ar galiausiai priverčia pasijusti prasčiau, nei Jums padeda. Taip laimėsite sau daugiau neblaškomos erdvės mintims ir kitoms patinkančioms bei svarbioms veikloms.
Per artimiausias 24 valandas Jums reikės surasti 20 minučių, kurių metu sustosite, sustabdysite bet kokias veiklas ir pabūsite pauzėje. Ką tuo metu daryti?.. Paklauskite savęs: kaip aš jaučiuosi? Pamėginkite įsiklausyti į savo kūno pojūčius (ką uodžiate šiuo metu, ką matote, ką girdite, ką jaučia Jūsų oda, kūnas būtent tuo momentu). Įsiklausykite ir į jausmus – kokius juos galite tuo metu savyje atpažinti? Įvardykite juos. Tokia savistaba leidžia išlaikyti ryšį su savimi, sugrįžti į dabarties momentą, mažina stresą: verta įprasti tai daryti kasdien, net po keletą kartų.
Pasverkite, kokios 2 ar 3 programėlės daugiau iš Jūsų paima, negu duoda: išeikvoja daugiau Jūsų laiko, negu suteikia realios naudos Jums kaip žmogui ar ko vertingo Jūsų ateičiai. Ištrinkite jas drąsiai.
Per artimiausias 24 valandas suraskite žmogų, su kuriuo drauge sutarsite, kad vieną savaitę (pradedant nuo kitos dienos po šio susitarimo) pramogoms internete ar žaidimams skirsite ne daugiau nei 3 valandas per savaitę iš viso. Teks skaičiuoti pražaistą laiką, planuoti jį, aptarti, kaip geriau jį išdėlioti kiekvienai dienai ar kelioms. Pasibaigus tokiai eksperimentinei savaitei, būtinai save pagirkite už pastangas.
Per artimiausias 24 valandas suraskite žmogų, su kuriuo drauge kitą dieną susitiksite palikę telefonus namie. Tam reikės planuoti: informuoti artiuosius, kur ir su kuo leisite laiką, kada grįšite namo ir kad telefono neturėsite. Tai rimtas iššūkis, tikrai ne kiekvienam. Jei jaučiate, kad per sudėtingas, rinkitės kitą.
Suraskite vietą, kur krausite telefoną ne miegamajame. Neleiskite ekrano šviesai ardyti mūsų cirkadinių ritmų, kurie reguliuoja miego ir būdravimo ciklus. Šis eksperimentas padės Jums valdyti ir ryto laiką nubudus – skaitmeninis turinys gali Jūsų laukti. Vadovaujate Jūs.
Atidėkite kuo vėlesniam laikui pirmąjį rytinį kontaktą su telefonu. Kai pradedame naudotis telefonu ir neriam į programėlės, įsijungia inercija, kurią gali būti sunku sustabdyti. Apsaugokite ir ištęskite turimą natūralią autonomiją, kuo toliau atidedant pirmąjį įsitraukimo į skaitmeninį pasaulį momentą. Padėti gali tikras žadintuvas. Ir ryto laiką valdysite patys!
Suraskite draugę ar draugą, su kuriuo sutarsite, kokia programėle abu galite nustoti kurį laiką (dieną ar savaitę) naudotis (programėles galite rinktis ir skirtingas). Tai gali būti geras draugiškas iššūkis. Imkitės dviese jo jau šį vakarą ir susitikę ar susiskambinę aptarkite, kaip sekasi.
Suraskite savo telefone ekrano laiko skirtingoms programėlėms suvestinę (angl. screen time report). Peržvelkite, kiek laiko kasdien šią ar praėjusią savaitę naudojotės jomis. Pagalvokite, kiek šį laiko kiekį galėtumėte ir norėtumėte sumažinti. Tegu tai būna Jūsų planas rytojui!

Sėkmės!

Mėginkite, dalinkitės, tik nurodykite šaltinį 🙂

Sveiki skaitmeniniai įgūdžiai (bendri visiems)