Skaitmeninės higienos įgūdžių treniravimui

Žemiau rasite įvairių sveiką santykį su technologijomis treniruojančių pratimų, išmėginkite, periodiškai kartokite, bandykite pavieniui ar su draugais, dalinkitės įspūdžiais ir pasiekimais! Svarbiausia – tęsti!

Surask telefonui „namus“. Žinoma, įprasta telefoną turėti greta savęs, kartais tai tikrai patogus sprendimas. Tačiau tegu kiekvienas Tavo įrenginys turi ir jam paskirtą vietą, toliau nuo tos, kurioje Tu būni. Prireikus susikaupti, atlikti darbus, apgalvoti dieną, pabūti su savo jausmais ar draugais – tegu telefonas keliauja į savo „namus“.
Valgyk be telefono. Visus valgius per artimiausias 24 valandas patyrinėk: sutelk dėmesį į maistą, jo kvapą, spalvas, skonį. Kramtyk lėtai ir ilgiau nei įprastai. Stebėk, kokios mintys tuo metu Tave lanko, kokie jausmai kyla. Dėmesingas valgymas leidžia nepraleisti momento, kai tampi sotus. Skirk tą laiką sau ir valgantiems drauge. Tai laikas padaryti pertrauką ir fiziškai bei emociškai pasikrauti.
Suplanuok šiandien, kuri diena šią savaitę bus skaitmeninio detokso diena. Nuspręsk, kokiomis programėlėmis nesinaudosi ar galbūt ir visą dieną praleisi be telefono. Susitarus su draugu ar drauge, tokį pratimą atlikti bus lengviau, o gal ir smagiau.
Telefoną „migdyk“ kitame kambaryje. Vien jo buvimas šalia Tavęs kambaryje, net ir išjungto, gali turėti įtakos prastesnei miego kokybei ir trumpesnei trukmei.
Atsikelk su tikru žadintuvu – taip liks mažiau priežasčių nuolat greta laikyti telefoną, naktį miegas bus geresnis, o rytą turėsi progą atidėti pirmą kontaktą su telefonu kiek ilgesniam laikui, be pagundos čia pat imti naršyti. Jei tikro žadintuvo neturi, Tau antras iššūkis: gauk jį per 24 val. – gali įsigyti savarankiškai ar su suaugusių pagalba (kainuoja vos kelis eurus), gali pasiskolinti iš kaimynų ar giminaičių. Patikėk, verta pabandyti.
Surask telefone funkcijas, kurios rodo, kiek laiko ir kokiai veiklai prie ekrano praleidi – kontroliuoti gali tik tai, ką matuoji ir žinai. Patikrink, kiek kartų per dieną į rankas paimi telefoną (angl. Pick up time, screen time). Viską patikrinus, per artimiausias 24 val. ant lapo užrašyk, kaip per savaitę galėtų pasikeisti keletas svarbių rodiklių (pvz., jei Discord ar TikTok praleidi 40 min., norėtum, kad po savaitės tai būtų 20 min.).
Apsispręsk panuobodžiauti – per 24 val. panuobodžiauk mažiausiai 4 kartus bent po 5 minutes. Vėliau gali tai daryti kasdien. Nuobodulys augina kūrybiškumą, leidimas mūsų mintims tiesiog klaidžioti, kai neveiki, neplanuoji ir negalvoji nieko, tiesiog stebi ir patiri tai, kas vyksta aplink Tave – atsiperka. Mokantys nuobodžiauti yra ir psichologiškai tvirtesni! Išmėgink, verta!
Apgalvok, ką norėsi atlikti per rytojaus dieną ir užrašyk su valandomis: tai bus Tavo rytojaus dienotvarkė. Svarbu užrašyti ne tik pareigas ir darbus, bet ir laisvalaikio planus – kaip ir kiek ilsėsiesi, atsipalaiduosi. Užrašyk, net jeigu planus dabar puikiai atsimeni. Tai suteikia konkretumo ir aiškumo, gali pastebėti, ką dienoje norėtųsi pakeisti ar kuo dienotvarkę papildyti. Be to, ryt vakare bus puiku pasimėgauti pasitenkinimo jausmu, kad galėjai skirti laiko tam, kas Tau iš tiesų svarbu ir artina prie Tavo tikslų bei svajonių.
Pagalvok ir per 24 val. užrašyk planą – kurias 4 dienas per artimiausią savaitę aktyviai pabūsi gryname ore bent 1 valandą (geriau – dvi valandas 😊). Būtų gerai, kad pradėtum jau šiandien. Fizinė veikla gryname ore skatina dopamino išsiskyrimą, taip, to paties, kurio bangas sukelia ir telefono tikrinimas, tad pavyzdžiui, nuspręsk, kad kasdien bent 1 valandą būsi gryname ore. Galbūt rasi bendraminčių, sutinkančių drauge įveikti tokį iššūkį?
Pamėgink per artimiausias 24 val. telefonui pyptelėjus, pranešimus ( angl. Notifications) peržvelgti praėjus 15-kai minučių po garso signalo ar vibracijos. Mes dažnai jaučiamės turintys atsakyti į žinutę vos tik ji atėjo, net jei tam metas mums nepatogus. Jei lauki svarbaus laiško, skambučio, žinutės, atsakyk skubiai, kaip reikia, o visa kita – atidėk.
Surask vietą, kur krausi telefoną ne miegamajame. Net ir išjungtas telefonas, laikomas greta lovos, veikia mūsų miego kokybę. Lova ir miegamasis – Tavo asmeninė erdvė, skaitmeninės technologijos tegu pagauna Tave kur nors kitur, o savo miegą Tu tikrai gali apsaugoti nuo trikdžių!
Paskirk laiko ir per šias 24 val. bent pusę valandos pabūk su mintimis apie tai, kas Tau svarbu gyvenime, kas teikia pasitenkinimo ir kas veda prie Tavo svajonių įgyvendinimo. Užsirašyk tuos dalykus ir pasidėk matomoje vietoje. Įrašyk, kad kitą savaitę panašiu metu peržvelgtum ir, jei reikia, pasikoreguotum bei pasimėgautum pasitenkinimo jausmu, kad galėjai skirti laiko tam, kas Tau iš tiesų svarbu ir artina prie Tavo tikslų.
Atidėk kuo vėlesniam laikui pirmąjį rytinį kontaktą su telefonu. Kai pradedame naudotis telefonu ir neriam į programėles, įsijungia inercija, kurią gali būti sunku sustabdyti. Apsaugok save ir ištęsk turimą natūralią autonomiją ir erdvę, kuo vėliau pirmąsyk tądien paimk telefoną. Padėti gali tikras žadintuvas. Ir ryto laiką valdysi Tu!
Atidėk poreikį kreiptis į „Google“, vos tik ko nors nežinai. Užsirašyk, ką reikia susirasti ir tą padaryk kiek vėliau, gal vakare, kai per visą dieną sukaupsi poreikių sąrašą. Atidėjimas leis susikoncentruoti į tai, ką darai tuo metu ir apsaugos nuo nebūtino ar per daug intensyvaus ieškojimo.
24 valandas visiškai nesinaudok viena iš savo dažniausiai naudojamų programėlių. Valandoms pasibaigus pagirk save už tai, kad ėmeisi iššūkio, nepriklausomai nuo to, ar / kiek pavyko. Ir būtinai pasidalink su draugu ar drauge apie tai, kokie jausmai kilo, kai visiškai nesinaudojai. Galbūt ateityje tokią „skaitmeninę detoksikaciją“ galėsi pratęsti iki dviejų dienų ar savaitės?
Venk žydros ekrano šviesos vakare (bent 1 val. iki miego, geriau – dvi). Ji skatina budrumą – taps sunkiau užmigti. Be to, ji trikdo gamybą melatonino, kuris reguliuoja žmogaus paros ritmą, nuotaikų svyravimus, turi įtakos depresijai ir kitų psichikos negalavimų atsiradimui. Kokios mintys, kokie jausmai kyla prieš užmiegant, kai telefono nėra šalia? Koks jausmas ryte? 😊 Apgalvok, išmėgink!
Išjunk perspėjimus apie naujienas ar žinutes (angl. Notifications). Nuolatinis pranešimų srautas blaško ir palieka mus su jausmu, kad vienu metu visko vyksta tiek daug, kad nė vienoje veikloje taip ir nepabuvau. Turėk tikslą palaipsniui sumažinti pranešimų skaičių paliekant tik tuos, kurie tikrai tarnauja Tavo realiems ir svarbiems tikslams.
Per artimiausias 24 val. išbandyk juodai-baltą ekraną. Spalvos traukia dėmesį ir apdovanoja malonumu, todėl spalvotas ekranas skatina imti telefoną į rankas vėl ir vėl. Nespalvotas jis taps mažiau patrauklus. Liks daugiau laiko sau ir veikloms, kurias susiplanavai. Pasidalink eksperimento idėja su namiškiais, gal pavyks bent vieną jų paraginti padaryti tą patį?
Prieš miegą – nenaudok telefono bent valandą. Geriau – dvi valandas. Taip išvengsi žydros ekrano šviesos vakare, kuri skatina budrumą ir blogina miego kokybę, trumpina miegą. Be to, turėsi šiek tiek asmeninio brangaus laiko sau, kai galėsi apgalvoti ir įvertinti praėjusią dieną, atrasti dalykų, už kuriuos jauti dėkingumą. Tai gali padėti pajusti daugiau laimės.
Vaizdo žaidimų ar socialinių tinklų naršymo laiką suplanuok iš anksto. Prieš pradėdami žaisti ar naršyti, nustatykite žadintuvą, kad suskambėtų, kai planuotas laikas pasibaigs. Pasakykite sau tvirtai, kad, suskambėjus žadintuvui, telefoną padėsite į šoną. Kai taip ir padarysite, būtinai pagirkite save už šią treniruotę ir pastangas.
Bent vieną kartą per artimiausias 24 valandas vienai valandai įjunk telefone „lėktuvo režimą“. Tai puikus būdas sustabdyti skaitmeninę blašką, duomenų srautus, technologijas, medžiojančias dėmesį ir pajusti prabangą pabūti trumpam visiškai nepasiekiamais.
Per artimiausias 24 valandas Tau reikia surasti žmogų ir susitarti, kokia programėle dviese nesinaudosite 24 valandas nuo susitarimo momento.
Daryk „pasirąžymo“ pertraukas kas 20 minučių, jei tenka ilgiau pasėdėti. Gali padaryti keletą pritūpimų, gali sugalvoti ir taisyklių, panašių į šią: žaidžiant žaidimą ir praradus gyvybę – padarau 5 atsispaudimus / atsilenkimus / pritūpimus.
Vieną dieną atidžiai stebėk savo ryšį su telefonu: kokioje vietoje dažniausiai jį laikai, kokiu atstumu nuo savęs, koks jausmas, kai jo nerandi. Pamėgink tą jausmą įvardinti. Su juo truputėlį pabūti. Vakare apgalvok, kiek stiprų ryšį su telefonu Tu turi ir kiek tai padeda siekti Tavo tikslų, o kiek – trukdo. Rekomenduojama savo mintis užrašyti, o iš ryto – perskaityti: ar galvoji panašiai, kaip vakar?
Per artimiausias 24 valandas ištrink iš telefono bent dvi programėles, kurios tave labiau blaško ar galiausiai priverčia pasijusti prasčiau, nei Tau padeda. Taip laimėsi sau daugiau neblaškomos erdvės mintims ir kitoms patinkančioms bei svarbioms veikloms.
Per artimiausias 24 valandas Tau reikės surasti 20 minučių, kurių metu sustosi, sustabdysi bet kokias veiklas ir pabūsi pauzėje. Ką tuo metu daryti? Paklausk savęs: kaip aš jaučiuosi? Pamėgink įsiklausyti į savo kūno pojūčius (ką uodi šiuo metu, ką matai, ką girdi, ką jaučia Tavo oda būtent tuo momentu). Įsiklausyk ir į jausmus – kokius juos gali tuo metu savyje atpažinti? Įvardyk juos. Tai bus išminties pauzė, tokia savistaba leidžia išlaikyti ryšį su savimi, sugrįžti į dabartinį momentą, mažina stresą: verta įprasti tai daryti kasdien, net po keletą kartų.
Pasverk, kokios 2 ar 3 programėlės daugiau iš Tavęs paima, negu duoda: išeikvoja daugiau Tavo laiko, negu suteikia realios naudos Tau kaip žmogui ar ko vertingo Tavo ateičiai. Ištrink jas drąsiai.
Per artimiausias 24 valandas surask žmogų, su kuriuo drauge sutarsite, kad „įlipkite į kinų batus“ – vieną savaitę (pradedant nuo kitos dienos po šio susitarimo) žaidimams skirsite 3 valandas per savaitę iš viso. Teks skaičiuoti pražaistą laiką, planuoti jį, aptarti, kaip geriau jį išdėlioti kiekvienai dienai ar kelioms. Pasibaigus tokiai eksperimentinei savaitei, būtinai save pagirkite už pastangas.
Per artimiausias 24 valandas surask žmogų, su kuriuo drauge kitą dieną išeisite susitikti su kitais ar į miestą – palikę telefonus namie. Tam reikės planuoti: informuoti tėvus, kur ir su kuo leisite laiką, kada grįšite namo ir kad telefono neturėsite. Tai rimtas iššūkis, tikrai ne kiekvienam. Jei jauti, kad per sudėtingas, trauk kitą.
Atidėk kuo vėlesniam laikui pirmąjį rytinį kontaktą su telefonu. Kai pradedame naudotis telefonu ir neriam į programėlės, įsijungia inercija, kurią gali būti sunku sustabdyti. Apsaugok ir ištęsk turimą natūralią autonomiją ir savo erdvę, kuo toliau atidedant pirmąjį įsitraukimo į skaitmeninį pasaulį momentą. Padėti gali tikras žadintuvas. Ir ryto laiką valdysite patys!
Surask draugę ar draugą, su kuriuo sutarsi, kokia programėle abu galite nustoti kurį laiką (dieną ar savaitę) naudotis (programėles galite rinktis ir skirtingas). Tai gali būti geras draugiškas iššūkis. Imkitės dviese jo jau šį vakarą ir susitikę ar susiskambinę aptarkite, kaip sekasi.
Surask vietą, kur krausi telefoną ne miegamajame. Sutrukdyk ekrano šviesai ardyti mūsų cirkadinius ritmus, kurie reguliuoja miego ir būdravimo ciklus. Šis eksperimentas padės Tau užvaldyti ir ryto laiką nubudus – jis bus Tau ir apie Tave, skaitmeninis turinys gali Tavęs laukti. Vadovauji Tu!
Surask savo telefone ekrano laiko skirtingoms programėlėms suvestinę (angl. Screen time report).Peržvelk, kiek laiko kasdien šią ar praėjusią savaitę naudojaisi jomis. Pagalvok, kiek šį laiko kiekį galėtum ir norėtum sumažinti. Tegu tai būna Tavo planas rytojui!

Sėkmės!